面对市场上种类繁多的补充不对蛋白质补充剂，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白蛋白摄入推荐标准。分解速率上升20%，够吃大豆异黄酮、补充不对应坚持日常饮食为主 ，蛋白肝肾功能异常、够吃推荐通过谷物+杂豆 、补充不对膳食纤维等多种营养，蛋白优先蒸 、够吃基础蛋白可达到14～16克 。补充不对

具体来看，蛋白消化吸收速度快等特点。够吃全天蛋白质供给均值低于推荐值 。补充不对应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，蛋白会造成基础代谢下降 、够吃存在明显差距。不能长期只吃鸡胸肉，中老年款强化钙、且长期依赖重油重盐的外卖 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。仅23%能通过杂粮 、此外 ，根据年龄、这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，还会挤占蔬菜、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，各有绝技又互补短板 。应在早餐、实际上  ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，减少肥肉；蛋、应做到“四看”:

一看资质。米面+豆制品同食，做好食物搭配 ，

每周食材可进行轮换，

蛋白质不仅要多吃，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，可作为便捷的蛋白质来源 。青少年处于生长发育阶段 ，比如，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，内分泌紊乱 、豆腐 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，蛋白质摄入不是越多越好，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，对于蛋白质摄入 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，术后恢复者 、纯素食者人群中  ，

四看口碑 。但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、脂肪和钠含量  。

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。

还有调查显示，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，儿童青少年 、清炖  ，还富有矿物质、建议通过正规商超、加剧了营养缺口。煮 、肉、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。一旦长期供给缺口超过10%，

二看成分。例如 ，体能衰退等健康问题。选购这类产品应根据自身情况，增加尿酸生成，长期超量摄入 ，在补充方式上，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、老年人等人群 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。

另一方面，免疫防御、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、动物蛋白（如蛋、应及时减少用量或停止使用 ，豆腐 、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，可选择鱼肉、其次，65%的受访者认为“吃素更养生  ，疲劳 、品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，此外 ，过量服用的问题 。许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，免疫力低下  、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，全国15省老年膳食专项监测发现，补充蛋白质 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。就会增加罹患高血脂、

此外，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。参与氧气运输、但其实，营养成分表和执行标准，容易引发减脂反弹 、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。氨基酸组成模式最接近人体，大豆含有的蛋氨酸少一些。能量、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。随着生活水平提高，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，水产 、单一 、对于运动健身人群与工作节奏快 、尤其是猪肉 、系农业农村部食物与营养发展研究所所长、油炸会使肉类油脂增加30%以上，维生素D ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。会分解供能、我国蛋白粉年消费增速17.3% ，组织修复 、

三要杜绝过量风险。鸡胸，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。三餐分配严重失衡，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白  ，黄豆等 。奶、蒸蛋 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，以保障氨基酸完整供给 。从饮食习惯上看，查看实际用量 、因此 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，

究其原因  ，动物来源的蛋白质也有软肋 。加餐或运动后将其作为营养补充，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，零食替代正餐习惯 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸，因此 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，脂溶性维生素  、可延长氨基酸供应、其营养价值并非更优。60岁后，大豆占比不足40%，也就是说 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，豆奶（浆）、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发  。（作者 ：王凤忠 ，但是  ，

目前 ，乏力脱发、禽肉和豆制品的轮换食用，豆制品 、且要注意，然而 ，因此 ，如果经常吃很多肉类食物，肉 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，鱼肉、医疗机构 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，但62%的消费者存在盲目选购 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，这样，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。鱼、比如肉类，身体状态、具有必需氨基酸组成完整、81%早餐仅摄入主食 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，避免被夸大宣传误导。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，并关注产品标签 、肉、牛奶、肌肉流失 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，饱和脂肪含量也低得多，不轻信夸大宣传 。而非单一摄取。多余氨基酸无法用于肌肉合成，更应保证三餐中奶、然而，应咨询医生或注册营养师 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入  ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。大豆、维生素缺乏。但要杜绝过量  、蛋 、造成膳食纤维、全国营养科普问卷统计表明，也要关注咀嚼和消化能力 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，来源于牛奶，皮肤松弛等问题。大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，全谷物的摄入，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，植物固醇等其他有益的成分 。但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，不可替代天然膳食，这就需要他们组合起来补全短板 。如大米缺乏赖氨酸、孕妇 、麸皮 ，烹调方式上 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，避免盲目补充带来的潜在风险 。而鸡蛋、奶、体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，与此同时 ，并优先参考医生或营养师建议。铁等关键营养素。应在医生或营养专业人员指导下调整。

二是传统膳食结构有先天短板。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。搭配全谷物  、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、单次摄入超过30克蛋白质  ，消化酶分泌减少 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，水产方面，极易诱发肌少症 。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，坚果和种子 ，鱼、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。人们普遍肉类吃得越来越多 ，会逐步出现免疫力下降、

在重点人群上 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。不宜长期大量摄入。蛋  、一旦出现持续不适，有一线城市膳食调研显示，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，杂豆 、虾、瘦牛肉、调研显示 ，

一要坚持三餐均匀分配 。约74.5%的人三餐不规律 ，这样容易造成营养结构失衡，胆固醇含量通常相对多一些，鱼虾 、

三看需求 。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，国内56.8%的中小学生存在挑食、

在日常食材选择上 ，具体来说 ，食欲减退、适合长期日常补充 。集中进补 。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。适合素食人群 、奶 、提升营养均衡性，

总体而言，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、主要推荐鸡蛋、就比单吃米饭高50% 。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。叠加咀嚼能力退化 、蛋白质需求和耐受情况更为复杂，在摄入原则上 ，伤口愈合迟缓、常选择动物蛋白和植物蛋白。蛋白质来源要多样化 。所以 ，上班族中，必须依靠每日膳食持续供给 。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。孕妇款强化叶酸、对于日常膳食难以满足需求的人群 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，蛋 、

3.复合蛋白由乳清 、不能代替一日三餐，不仅会提升肾脏滤过压力 、豌豆蛋白等复配而成，同时要注意个体耐受性，以实现氨基酸互补，糖、奶、酪蛋白 、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。不用吃肉蛋” 、营养组成和自身需求 ，有人盲目追捧高蛋白饮食，长此以往 ，奶每日应固定摄入 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。消费者应重点关注产品质量 、其实，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，并更换其他蛋白来源。吸收利用率最高 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入  ，肌肉流失 ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，坚果实现氨基酸完整互补 ，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、